HOMEOFFICE TIPPS

 

Homeoffice-Tipps für Deine Gesundheit

 

Verspannungs- und Burn out Prophylaxe

 

 

Hier ein paar einfach umzusetzende Tipps und Übungen, damit du im Homeoffice gesund und gut gelaunt bleibst. Nach langem Sitzen ist es wichtig kleine Bewegungseinheiten einzubauen, damit z. B. dein Rücken locker bleibt und nicht verspannt.

 

Einfach Ausdrucken und gut sichtbar beim Arbeitsplatz aufhängen.

 

Achtung! Alle Übungen bitte eigenverantwortlich & vorsichtig durchführen. Bitte achtsam auf deine eigenen Grenzen achten!

 

Alle Dehnbewegungen sollten angenehm bleiben und auf keinen Fall Schmerzen verursachen.

 

Bei etwaigen Einschränkungen zuerst den Hausarzt befragen, um somit jegliche Verletzungen zu vermeiden.

 

 

 

·       Wenn Du eine Tee- oder Kaffeepause machst, nutze diese auch wirklich als Pause, lüfte derweil und schaue am geöffneten Fenster in den Himmel, der niemals eintönig ist. In der Ferne gibt es oft etwas zu entdecken. Du trainierst und entspannst so Deine Augenmuskulatur und gleichzeitig entspannt sich auch Dein Geist.

 

·       Ein Ausschüttelprogramm zum Lockern Deiner Arme und Beine, z. B. AUSSCHÜTTELN der Beine durch seitlich energetisches Treten (Kung Fu)

 

·       Die Hüfte in beide Richtungen ca. 10 Mal kreisen, oder eine 8 beschreiben.

 

 ·       Den Rücken strecken, in dem Du dich auf Deine Oberschenkel stützt und den „Katzenbuckel“ mit einem gerade und langgestrecktem  Rücken abwechselst, tiefes Ausatmen. (stell dir vor an der Kopfkrone und am Ende der unteren Wirbelsäule wirst du auseinandergezogen) siehe Bilder

 

·       die Ohrmuscheln gut mit Daumen, Zeige- und Mittelfinger durchkneten (über 120 Akupunkturpunkte, Reflexzonen für den gesamten Körper = Ganzkörpermassage)

 

·       Immer wieder zwischendurch kurze Dehnungen für Schulter, Hals und  Nacken durchführen. Beispielsweise mit dem „Apfelpflücken“ aus dem Turnunterricht von früher; Arme im Wechsel nach oben strecken und mit den Händen zugreifen.

 

·       Den Kopf vorsichtig auf die Seite legen, das Ohr Richtung Schulter und den gegenüberliegenden Arm Richtung Boden ziehen.

 

·       Kinn zur Brust und die Wirbelsäule dabei lang nach oben ziehen, das dehnt die Nackenmuskulatur.

 

·       Leichte Rotationen in der Brustwirbelsäule in alle Richtungen mit angespanntem Bauch. Arme öffnen und vorsichtig den Oberkörper nach rechts und links rotieren lassen.

 

·         Die Finger durchbewegen, wenn Du viel getippt hast, Arme und Hände dehnen, indem Du die Handflächen gegeneinander drückst. Nur die Fingerspitzen nach hinten ziehen bis eine angenehme Dehnung im Unterarm spürbar ist oder die gefalteten Hände mit den Handflächen nach oben gedreht über den Kopf strecken.  

 

·       Die Wirbelsäule sollte jeden Tag in alle Richtungen bewegt werden, um nicht zu blockieren. Empfehlen  Physiotherapeuten und Osteopathen.

 

Mit der Ausatmung, nach rechts und links und mit angespanntem Bauch auch einmal vorsichtig in die Rückwärtsbewegung.

 

·       Die Mittagspause unbedingt für einen knackigen, flotten Spaziergang nutzen, sofern Du am Stadtrand oder sogar auf dem Land lebst, in die Natur gehen. Das hilft dir dich in kürzester Zeit zu regenerieren und versorgt deinen Körper hervorragend mit Sauerstoff und Helligkeit, auch noch wenn es bewölkt ist.

 

·       Wenn Du die Möglichkeit hast, arbeite zwischendurch auch mal im Stehen an einem höheren Tisch und bewege dabei deine Fersen auf und ab, um Deinen Kreislauf und die Blutversorgung anzukurbeln. Wenn Du keinen Stehtisch hast, nutze die Venenpumpe mit gestreckten Beinen unter dem Schreibtisch.

 

·       Wenn Du Zuhause arbeitest, dann nutze die Gelegenheit für frisches Kochen. Es gibt wunderbare Rezepte, die gesund und schmackhaft sind und trotzdem ohne viel Aufwand flott gekocht sind. (z.B. die Rezepte der Ernährungs-Docs, hier gibt es sogar Tipps zu Rezepten und ihrer Wirkweise bei verschiedensten gesundheitlichen Beschwerden. (z. B. Rheuma, Arthrose, Diabetes etc.) Dein Körper und besonders Dein Geist werden es Dir danken. www.ndr.de/fernsehen/sendungen/die-ernaehrungsdocs/rezepte

 

·       Selbstverständlich ist es auch wichtig sich mal ein Stückchen Süßes zu gönnen. Dann mit viel Genuss und eben nicht mal eben zwischendurch reingestopft. Der Kopf muss mitkriegen, dass Du es isst. Konzentriere Dich voll darauf, dann ist der sogenannte „Japp“ auch schnell wieder vorbei. Alles andere macht auf lange Sicht schlechte Laune und auch kein wirklich gutes Körpergefühl.

 

·       Als wichtigsten Punkt die volle Atmung. Langes bewusstes und versucht vollständiges Ausatmen (benutze hier gerne Deine Lippen als Bremse, um den Ausatem zu verlängern und Altes und Verbrauchtes ganz loszulassen). Das Ausatmen unterstützt die später folgende gute und tiefe Einatmung. Achte auf die Pausen, die sich automatisch einstellen wenn Du Deinen Atem einmal gehen lässt und ihn nach der Ausatmung als natürlichen Reflex von selbst wieder entstehen lässt. Das beruhigt ebenfalls das Gedankenkreisen im Kopf, macht dich ganz klar und dann läuft es auch wieder strukturierter.

 

·       Den planbaren Tagesablauf mit 2-3 Punkten zu Unvorhergesehenem planen und nicht direkt von vornherein überfrachten. (Es kommen ganz sicher noch Aufgaben hinzu, die vorher nicht absehbar waren, egal ob mit oder ohne Kind*ern).

 

 

 

Leichter Ausdauersport 2- 3 Mal die Woche an der frischen Luft- sei es auch nur ein schneller Spaziergang- macht Dich fitter und hält Dein Immunsystem auf Trapp.

 

Für die Seele ist es ebenfalls wichtig, dass der Arbeitsplatz so angenehm wie möglich gestaltet ist, du auf etwas Schönes - wie z. B, eine Pflanze schauen kannst. Der Blick aus dem Fenster in den Himmel möglich ist. Zum Thema Fenster, wenn möglich den Arbeitsplatz parallel zum Fenster gestalten damit möglichst viel Tageslicht hereinfallen kann.

 

  Gutes Gelingen und bleib gut gelaunt.

 


Unser wichtigster "Entspannungsnerv"

Der Vagusnerv (nervus vagus)

 

 

Ist der größte Nerv des Parasympathikus. Dem Teil des Nervensystems, welches für Entspannung und guten Schlaf, Gelassenheit, Ausgeglichenheit usw. zuständig ist. Er verläuft aus dem Stammhirn durch unsern Körper und mit vielen Verästelungen unter anderem auch im Magen-Darmbereich. Daher wundert es nicht, wenn bei Stress Symptome wie Entzündungen der Bauchspeicheldrüse, Magenschmerzen, Übelkeit und noch vieles mehr auf den Plan treten.

 

Die Krankenstandentwicklungen in Deutschland sind auf immer mehr stressbedingte Symptome zurück zu führen.
Dieser besondere Nerv ist bei fast allen Organen an der Regulation beteiligt!

 

Um den Vagusnerv zu regulieren braucht es vor allem eins: ENTSPANNUNG!

Der Mensch sollte jederzeit in der Lage sein, seine  momentanen Körperempfindungen wahrnehmen zu können. Das haben sehr viele von uns leider verlernt.

 

 

Mit Techniken wie zum Beispiel dem Autogenen Training nach Schulz oder der Progressiven Muskelentspannung (kurz PME) nach Edmund Jacobson haben wir zwei wissenschaftlich erprobte und seit Jahrzehnten anerkannte und bewährte Methoden.

 

Aus dem „Alarmmodus“ des Sympathikus (Gegenspieler z. Parasympathikus) heraus zu kommen und den Parasympathikus zu aktivieren ist hier das ganze Geheimnis.

 

Dies geschieht bei der PME „willentlich“ mit An- und Entspannung verschiedener Muskelgruppen. Sehr gut geeignet für Menschen, die gern aktiv sind und ungern „nur still sitzen oder liegen“.

 

Beim Autogenen Training funktioniert das mental, in dem man verschiedene Formeln im Geiste immer wieder wiederholt. So wird „autosuggestiv“ nach einer gewissen Übungszeit ein bestimmter Zustand im Körper erreicht. Z. B. Schwere oder Wärme der Gliedmaßen. Schlussendlich vollkommene Gelassenheit im ganzen Körper und so auch im Geist.

 

Regelmäßig geübt haben wir durch die Neuroplastizität unseres Gehirns die Möglichkeit diesen Zustand auch in sogenannten Stresssituationen abzurufen und somit auch im Alltag schnell wieder zu einem gesunden und ausgeglichenen Zustand zurück zu finden.

 

Mit der PME hast Du sozusagen einen Tranquilizer in der Hosentasche, den Du im Alltag jederzeit anwenden kannst. Das geschieht dann mit der sogenannten „Faust in der Hosentasche“, um es einmal salopp zu umschreiben.

 


Entspannungspädagogik:

 

Berufsverband der Entspannungspädagogen/Innen:

 

Entspannungspädagog/-Innen beherrschen unterschiedliche Methoden oder Techniken der Entspannung und können einen Überblick über die verschiedenen Entspannungsmöglichkeiten geben. Auf dem Stand der neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse vermitteln sie ihr Wissen an ihre Kursteilnehmer/-Innen oder Einzelklienten/-Innen. So findet jeder Entspannung Suchende die für ihn oder sie geeignete Entspannungsmethode.

 

Vom BVEP zertifizierte Entspannungspädagoginnen sind immer auch KursleiterInnen für PME und AT.

 

 

Um die Zertifizierung Aufrecht zu erhalten, verpflichten sich Entspannungspädagogen zu regelmäßigen Fortbildungen. Mindestens eine in 24 Monaten.

 

 


Burnout-Beratung

Diese Beratung biete ich zur Zeit 1:1 mit Abstand bei einem Spaziergang in einer Gegend Deiner Wahl oder auch online über die Plattform Zoom an. Bei Interesse oder Fragen dazu kontaktiere mich gern.

Als Burnout wird eine ausgeprägte Form der totalen Erschöpfung bezeichnet. Heute geht man davon aus, dass ein Burnout zu 80% von inneren Faktoren ausgelöst wird. Das Krankheitsbild ist diffus, die Symptome vielschichtig. Ein Burnout kann jeden treffen, insbesondere Personen, die sich selten Auszeiten gönnen. Als Burnout-Beraterin unterstütze ich Burnout gefährdete Menschen mit Übungen und verschiedenen Methoden auf dem Weg selbständig mehr Resilienz, Gesundheit und Zufriedenheit zu erreichen.

 

Als Stressmanagementtrainerin kenne ich die Wirkung von Stress auf den Organismus und weiß um viele Methoden des Stressabbaus und der Stressverminderung.  Sie bieten Dir die Möglichkeit, Dich dem Thema Stress zu nähern, mehr darüber zu erfahren und dadurch die ersten Schritte zum persönlichen Stressabbau zu unternehmen. So wird der Weg frei für mehr Leichtigkeit und Freude im Leben.

Multimodales Stressmanagement

 

Wichtig ist es zu erkennen, dass Stress zu unserem Leben gehört und richtig dosiert sogar positive Aspekte aufweist: Er spornt uns zu körperlichen und geistigen Höchstleistungen an und ist somit Basis für Erfolgserlebnisse, Glücksgefühle, Schwung und Vitalität!

 

Zu einer zukünftigen aktiven Stressbewältigung gehört:

  • Analyse der persönlichen Ausgangssituation
  • Kennenlernen verschiedener Methoden der Stressbewältigung
  • Auswahl von geeigneten Maßnahmen und Einsatz in konkreten Situationen
  • Entwicklung eines persönlichen Antistressprogramms
  • Laufende Überprüfung, ob die angewandten Maßnahmen wirksam bleiben

 

Progressive Muskelentspannung (PME/PMR)

Hier handelt es sich um eine alt bewährte und wissenschaftlich belegte Methode, die etwas für Menschen ist, die lieber aktiv entspannen. Durch das bewusste Anspannen und Wahrnehmen der verschiedenen Muskelgruppen lernt man hier in seinen Körper hinein zu spüren und Verspannungen so schneller zu bemerken. Die PME ist eine Methode, die der Teilnehmer per Anleitung erlernt, um sie dann in Alltagssituationen selbst anzuwenden. Edmund Jacobson hat bei seinen Forschungen bewiesen, dass Angst und Entspannung unvereinbar sind. Somit löst die PME auch emotionale Anspannungen. Der "Tranquilizer" in der Hosentasche, sozusagen.


Meditation

Meditation, der Königsweg der Selbstentwicklung. 

Hier gilt es in die Stille zu gehen, wobei es verschiedene Formen der Meditation gibt. In meinen Kursen stelle ich den Teilnehmern verschiedene Möglichkeiten vor und führe sanft unter Anleitung zu den einzelnen Methoden hin.

 

Hier gibt es Informationen aus der Hirnforschung, was bei regelmäßiger Meditationspraxis im Körper geschieht.

Achtsamkeits-training

Beim Achtsamkeitstraining geht es zunächst darum den Wechsel vom Außen zurück ins Innen zu vollziehen und ganz in der jeweiligen Situation zu sein. Das Hier und Jetzt wahrnehmen, um wieder tief mit dem Leben  verbunden zu sein. Kabat Zinn erklärt es im Detail, er ist Molekularbiologe und Gründer der Stress Reduction Clinic, in der er in den 80er Jahren das MBSR Training entwickelte und erforschte. Mindfuel Based Stress Reduction kurz MBSR wird heute in Kliniken, beispielsweise in der Schmerztherapie, wirkungsvoll eingesetzt. 

Autogenes Training nach Schultz

Im AT lernen wir unseren Körper mit autosuggestiven Methoden in die Entspannung zu bringen. Wir arbeiten zunächst in der Grundstufe mit der Ruhe-, Schwere- und Wärmetönung des Körpers. Dies geschieht ebenfalls unter Anleitung und ist nach dem Erlernen dazu geeignet, sich selbst in alltäglichen Situationen positiv zu beeinflussen. Um resilienter zu werden und die Konzentration zu stärken.