Homeoffice-Tipps für Deine Gesundheit

Verspannungs- und Burn out Prophylaxe

Hier ein paar einfach umzusetzende Tipps und Übungen, damit du im Homeoffice gesund und gut gelaunt bleibst. Nach langem Sitzen ist es wichtig kleine Bewegungseinheiten einzubauen, damit z. B. dein Rücken locker bleibt und nicht verspannt.

Einfach Ausdrucken und gut sichtbar beim Arbeitsplatz aufhängen.

Achtung! Alle Übungen bitte eigenverantwortlich & vorsichtig durchführen. Bitte achtsam auf deine eigenen Grenzen achten!

Alle Dehnbewegungen sollten angenehm bleiben und auf keinen Fall Schmerzen verursachen.

Bei etwaigen Einschränkungen zuerst den Hausarzt befragen, um somit jegliche Verletzungen zu vermeiden.

·       Wenn Du eine Tee- oder Kaffeepause machst, nutze diese auch wirklich als Pause, lüfte derweil und schaue am geöffneten Fenster in den Himmel, der niemals eintönig ist. In der Ferne gibt es oft etwas zu entdecken. Du trainierst und entspannst so Deine Augenmuskulatur und gleichzeitig entspannt sich auch Dein Geist.

·       Ein Ausschüttelprogramm zum Lockern Deiner Arme und Beine, z. B. AUSSCHÜTTELN der Beine durch seitlich energetisches Treten (Kung Fu)

·       Die Hüfte in beide Richtungen ca. 10 Mal kreisen, oder eine 8 beschreiben.

 ·       Den Rücken strecken, in dem Du dich auf Deine Oberschenkel stützt und den „Katzenbuckel“ mit einem gerade und langgestrecktem  Rücken abwechselst, tiefes Ausatmen. (stell dir vor an der Kopfkrone und am Ende der unteren Wirbelsäule wirst du auseinandergezogen) siehe Bilder

·       die Ohrmuscheln gut mit Daumen, Zeige- und Mittelfinger durchkneten (über 120 Akupunkturpunkte, Reflexzonen für den gesamten Körper = Ganzkörpermassage)

·       Immer wieder zwischendurch kurze Dehnungen für Schulter, Hals und  Nacken durchführen. Beispielsweise mit dem „Apfelpflücken“ aus dem Turnunterricht von früher; Arme im Wechsel nach oben strecken und mit den Händen zugreifen.

·       Den Kopf vorsichtig auf die Seite legen, das Ohr Richtung Schulter und den gegenüberliegenden Arm Richtung Boden ziehen.

·       Kinn zur Brust und die Wirbelsäule dabei lang nach oben ziehen, das dehnt die Nackenmuskulatur.

·       Leichte Rotationen in der Brustwirbelsäule in alle Richtungen mit angespanntem Bauch. Arme öffnen und vorsichtig den Oberkörper nach rechts und links rotieren lassen.

·         Die Finger durchbewegen, wenn Du viel getippt hast, Arme und Hände dehnen, indem Du die Handflächen gegeneinander drückst. Nur die Fingerspitzen nach hinten ziehen bis eine angenehme Dehnung im Unterarm spürbar ist oder die gefalteten Hände mit den Handflächen nach oben gedreht über den Kopf strecken.  

·       Die Wirbelsäule sollte jeden Tag in alle Richtungen bewegt werden, um nicht zu blockieren. Empfehlen  Physiotherapeuten und Osteopathen.

Mit der Ausatmung, nach rechts und links und mit angespanntem Bauch auch einmal vorsichtig in die Rückwärtsbewegung.

·       Die Mittagspause unbedingt für einen knackigen, flotten Spaziergang nutzen, sofern Du am Stadtrand oder sogar auf dem Land lebst, in die Natur gehen. Das hilft dir dich in kürzester Zeit zu regenerieren und versorgt deinen Körper hervorragend mit Sauerstoff und Helligkeit, auch noch wenn es bewölkt ist.

·       Wenn Du die Möglichkeit hast, arbeite zwischendurch auch mal im Stehen an einem höheren Tisch und bewege dabei deine Fersen auf und ab, um Deinen Kreislauf und die Blutversorgung anzukurbeln. Wenn Du keinen Stehtisch hast, nutze die Venenpumpe mit gestreckten Beinen unter dem Schreibtisch.

·       Wenn Du Zuhause arbeitest, dann nutze die Gelegenheit für frisches Kochen. Es gibt wunderbare Rezepte, die gesund und schmackhaft sind und trotzdem ohne viel Aufwand flott gekocht sind. (z.B. die Rezepte der Ernährungs-Docs, hier gibt es sogar Tipps zu Rezepten und ihrer Wirkweise bei verschiedensten gesundheitlichen Beschwerden. (z. B. Rheuma, Arthrose, Diabetes etc.) Dein Körper und besonders Dein Geist werden es Dir danken. www.ndr.de/fernsehen/sendungen/die-ernaehrungsdocs/rezepte

·       Selbstverständlich ist es auch wichtig sich mal ein Stückchen Süßes zu gönnen. Dann mit viel Genuss und eben nicht mal eben zwischendurch reingestopft. Der Kopf muss mitkriegen, dass Du es isst. Konzentriere Dich voll darauf, dann ist der sogenannte „Japp“ auch schnell wieder vorbei. Alles andere macht auf lange Sicht schlechte Laune und auch kein wirklich gutes Körpergefühl.

·       Als wichtigsten Punkt die volle Atmung. Langes bewusstes und versucht vollständiges Ausatmen (benutze hier gerne Deine Lippen als Bremse, um den Ausatem zu verlängern und Altes und Verbrauchtes ganz loszulassen). Das Ausatmen unterstützt die später folgende gute und tiefe Einatmung. Achte auf die Pausen, die sich automatisch einstellen wenn Du Deinen Atem einmal gehen lässt und ihn nach der Ausatmung als natürlichen Reflex von selbst wieder entstehen lässt. Das beruhigt ebenfalls das Gedankenkreisen im Kopf, macht dich ganz klar und dann läuft es auch wieder strukturierter.

·       Den planbaren Tagesablauf mit 2-3 Punkten zu Unvorhergesehenem planen und nicht direkt von vornherein überfrachten. (Es kommen ganz sicher noch Aufgaben hinzu, die vorher nicht absehbar waren, egal ob mit oder ohne Kind*ern).

Leichter Ausdauersport 2- 3 Mal die Woche an der frischen Luft- sei es auch nur ein schneller Spaziergang- macht Dich fitter und hält Dein Immunsystem auf Trapp.

Für die Seele ist es ebenfalls wichtig, dass der Arbeitsplatz so angenehm wie möglich gestaltet ist, du auf etwas Schönes - wie z. B, eine Pflanze schauen kannst. Der Blick aus dem Fenster in den Himmel möglich ist. Zum Thema Fenster, wenn möglich den Arbeitsplatz parallel zum Fenster gestalten damit möglichst viel Tageslicht hereinfallen kann.

  Gutes Gelingen und bleib gut gelaunt.

Diese Beratung biete ich zur Zeit 1:1 mit Abstand bei einem Spaziergang in einer Gegend Deiner Wahl oder auch online über die Plattform Zoom an. Bei Interesse oder Fragen dazu kontaktiere mich gern.